1° - 14° giorno

1°

10' Corsa continua (Frequenza Cardiaca 130/150)
5' Stretching
10' 2 s. x Corsa calciata dietro - Corsa laterale incrociata- Corsa saltellata
15' Addominali - Dorsali - Braccia (2/3 serie per gruppo muscolare)
10' Defaticamento

2°

15' Corsa continua (Frequenza Cardiaca 130/150)
10' 2 s. x Calciata dietro- 1/2 Skip - Laterale
10' Stretching 15' Addominali- Dorsali - Braccia
10' Defaticamento

3°

15' Corsa continua (Frequenza Cardiaca 130/150)
10' 2 s. x Calciata dietro- 1/2 Skip - Laterale
10' Stretching 15' Addominali- Dorsali - Braccia
10' Defaticamento

4°

25' Corsa continua
10' Stretching

5°

25' Corsa continua
15' 4 s. x Corsa balzata - Skip - V2 Squat
10' Stretching
15' Addominali - Dorsali - Braccia
10' Defaticamento

6°

10' Riscaldamento
20' Fartlek
10' Stretching
15' Addominali - Dorsali - Braccia (4 serie per gruppo muscolare)
10' Defaticamento

7°

10' Riscaldamento
25' Fartlek
25' 4 x Corsa balzata - 1f2 Squat (saltelli sul posto) - Skip
10' Stretching
15' Addominali - Dorsali - Braccia
10' Defaticamento

8°

Riposo

9°

15' Riscaldamento (corsa continua)
15' Gradoni, Scale (salite, balzelli,....)
30' Fartlek
10' Defaticamento

10°

15' Riscaldamento 2 x 1000 m (4'30" - 5')
* in alternativa provare test atletici: 50m, 200m, 3000 m
R. tempo di percorrenza
15' Addominali - Dorsali - Braccia
10' Stretching - Defaticamento

11°

15' Riscaldamento
15' 4 x Corsa balzata - 1/2 Squat - Skip
10' Stretching
30' Fartlek
10' Defaticamento - Stretching

12°

Riposo

13°

15' Riscaldamento - Stretching
3 x 1000 m (a max 4' 30 ) R. tempo di percorrenza
10' Stretching
15' Addominali - Dorsali - Braccia
10' Defaticamento

14°

15' Riscaldamento
15' Andature balzate
1 x 800 m - R. 3'30"
1 x 600 m - R. 3'30
1 x 400 m - R. 2'
15' Stretching - Mobilità

15° - 29° giorno

15°

15' Riscaldamento
15' Addominali - Dorsali - Braccia
CCVV 8' + 8' R. 8'
15' Stretching - Mobilità

16°

30' Corsa continua
15' Stretching - Mobilità

17°

15' Riscaldamento - Stretching 4 x Corsa saltellata - Balzata - 1/2 Skip
10' x 20/30 m ripetute in salita
10' Defaticamento

18°

15' Riscaldamento 5 x 1'5" veloci + 10" lenti R. 1' 30"
15' Stretching
10 x Circuito arbitrale
10' Defaticamento

19°

15' Riscaldamento
CCVV 8' + 8' R. 8'
10' Stretching 120' Addominali - Dorsali - Braccia
10' Defaticamento

20°

Riposo

21°

15' Riscaldamento
3 x 30 m/ 50 m/70m R. 40" 1'-1'30"
10' Stretching
Corto veloce 2 x 6' R. 3' (Fartlek intervallato)
10' Defaticamento

22°

15' Riscaldamento
3 x 25m + 25m a navetta R. 1'30"
10' Stretching 3 x 2 giri di campo 50m (veloci)+50m (lenti) R.3'
10' Defaticamento

23°

15' Riscaldamento
15' Gradoni Scale (multibalzi)
10' Stretching CCVV 8' + 8' R. 8'
10' Defaticamento

24°

Riposo

25°

15' Riscaldamento 5 x 10m/20m/30m con arresto breve R. totale
10' Stretching 2 x 8 Circuito arbitrale
10' Defaticamento

26°

15' Riscaldamento
15' Addominali - Dorsali - Braccia CCVV 8' + 8' R.8'
10' Defaticamento

27°

15' Riscaldamento
30' Fartlek
10 Stretching - Mobilità
15' Addominali - Dorsali - Braccia
10' Defaticamento

28°

Riposo

29°

Provare Test Atletici 50m, 200m, 3000m

Corsa su percorsi con salite, discese, terreni accidentali con cambi di ritmo.

Corsa con variazione di velocità
-110 s. corsa a medio ritmo
-10 m max velocità
-30 s.
-30 m max velocità
-70 s.
-50 m max velocità
-110 s.